Начинаю заниматься спустя пару лет


Ответить на тему
 
Автор Сообщение

izi ®

Создавать темы 13-Апр-2013 19:31

Друзья, по ряду причин не посещал тренажерку 2 или 3 года. В общем появились вопросы, связанные с восстановлением:
1. Что можно включить в восстановительную программу? После ее выполнения буду заниматься по старой программе. В программу включил: жим штанги лежа, жим гантелей под наклоном, горизонтальная и вертикальная тяга к груди на блочном тренажере, молоток, два упражнения на ноги на тренажере, прыжки со штангой, пресс.
2. Стоит ли заниматься каждый день? Восстанавливаюсь очень быстро
3. Что включить в питание (не фарма) для увеличения массы?
4. Сколько заниматься по восстановительной программе? Решил сделать 3 тренировки (неделя) и перейти на свою старую программу. Правильное решение или колв-о тренировок увеличить?
 

АндRik

Создавать темы 14-Апр-2013 13:56 (спустя 18 часов)

Очень многое зависит от ряда моментов....
От того, какую ты поставил перед собой цель? Просто восстановить прежнюю форму (и какая она у тебя была прежде знаешь только ты) и поддерживать ее, или восстановить и продолжать потом прогрессировать (хотя наверное мало таких, кто этого не хочет))). Сколько по времени раньше длилась твоя тренировка? Какой до перерыва был стаж?
Лично я бы поступил:
1. По возможности ограничился упражнениями со свободными весами (напр., заменил бы верт. тягу подтягиваниями, на ноги ограничился бы приседаниями со штангой, плюс добавил бы отжимания от брусьев).
2. Заниматься каждый день на данном этапе не вижу смысла (это уже профессионалы делят свою трен. программу таким образом, что прорабатывают каждую группу мышц в свой день). Трех-четырех раз в неделю будет вполне достаточно.
3. По питанию. Конечно-же в рационе должно быть достаточно белка (примерно 2 гр. на кг. твоего веса). Из продуктов это прежде всего: мясо, яйца, творог, рыба, курица, молочные продукты. Очень важно кол-во приемов пищи за день: 6-8 раз и небольшими порциями (я например, это делаю четко по времени). Дробное питание позволит ускорить обмен веществ.
4. У меня был перерыв в тренировках чуть меньше года. Я занимался в восстановительном режиме примерно месяц - полтора.
 

terron

Создавать темы 15-Апр-2013 02:06 (спустя 12 часов)

Какой ещё молот? Какие прыжки со штангой?
После такого долгого перерыва, первые тренировки ничем не должны отличаться от тех, как если бы ты вообще никогда не был в зале.
Многие, дабы избежать крепатуры, в первый раз просто проходят все упражнения из недельной программы за одну тренировку. Как уже писали выше, жим штанги\гантелей, подтягивания, какие-нибудь гиперэкстензии, приседания и брусьев - будет вполне достаточно.
С минимальным весом, или вообще без него.
30-40 минут на всю тренировку.
Апосля тёплая ванна.
Сытная еда.
Крепкий сон.
Достаточное количество нутриентов.
24, а лучше 48 часов отдыха. (с умеренной физ. активностью, а не просто овощем)
И вот ты уже готов сражаться за родину.
Тренироваться каждый день не нужно. 2-3 раза в неделю будет более чем достаточно.
Из фармы, для набора массы, я бы посоветовал гречку. Реально рабочий препарат.
 

Borka

Создавать темы 25-Май-2013 13:26 (спустя 1 месяц 10 дней)

Я бы начал с работы со своим весом - подтягивания на турнике, отжимания на брусьях-пола, приседания.
 

ddts

Создавать темы 23-Июн-2013 22:53 (спустя 29 дней)

Здесь есть новый курс Дениса Борисова "Тело на реконструкции. Часть 1. Закладывание основ".
Это как раз будет самым подробным ответом на вопрос ТС.
Приведу небольшой отрывок:
Как лучше всего подготовить свое тело к росту мышц?
Я нашел схему которая очень эффективно работает для всех новичков. Много раз я советовал ее тем людям, которые только приходили в тренажерный зал, и до сих пор они ВСЕ мне очень благодарны. Ведь теперь они понимают от скольких бед я их уберег и как много их времени сэкономил. А тогда, не зная ровным счетом ничего, им пришлось поверить мне на слово и делать то, что я говорил "в слепую". Итак...что же я советовал всем этим новичкам?
1. Тренироваться с очень легкими для них весами (пустой гриф штанги или 5 кг гантели на начальном этапе). Девушек я заставлял тренироваться с "гимнастической палкой" весом от 2 до 10 кг (фитбар эта штука называется). Это позволяет выучить идеальную технику и сделать большой объем на каждой тренировке.
2. Делать большой тренировочный объем на каждом занятии (12-25 повторений, 5-10 подходов, и т.д.). Для того чтоб количественно закреплять формирование нужной ментальной связи и подготавливать сердечно сосудистую и энергетические системы.
3. Тренировать все тело на каждой тренировке. Т.е. каждая мышечная группа "училась правильно сокращаться" минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт).
4."Думать о мышцы" во время каждого повторения. Представлять, как она сокращается и заставлять ее делать это еще лучше с помощью ментальных приказов. Таким образом я формировал у новичков идеальную связь "мозг-мышцы" и очень высокий КПД мышечных сокращений во время работы. Для самых фанатичных я рекомендую "молиться на ночь" т.е. выполнять воображаемые упражнения без веса в течении 5 минут каждый день перед сном.
5.Использовать только базовые упражнения на начальном этапе. Потому что эти упражнения самые эффективные с одной стороны, и самые технически сложные с другой. Чем раньше человек изучит верную технику выполнения базовых упражнений, тем раньше он сможет в них прогрессировать нагрузку и соответственно значительно увеличить размер своей силы и мышечной массы.
Подобные рекомендации дают возможность ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ПОДГОТОВИТЬ тело для максимально быстрого роста в будущем. Это тот случай, когда лучше день потерять, зато потом за час долететь. Люди в тренажерных залах страдают "пустым прожиганием сил и времени". Им кажется что они тренируют свои мышцы, в то время как на самом деле они тренируют только свое тщеславие.
Знаете ли вы, что Дориан Ятс (многократный чемпион мира среди профессионалов по бодибилдингу) целых ДВА ГОДА готовился к тренировкам! Т.е. он изучал технику, изучал как нужно тренироваться и изучал правильный режим перед тем, как приступить к самим тренировкам на мышечную массу. Вот по настоящему последовательный и плановый подход. Не удивительно, что Яте показал не мыслимую скорость прогресса. Национальным чемпионом страны он стал на первых же соревнованиях, а чемпионом среди профессионалов еще через пару лет.
 

siroi tora

Создавать темы 24-Авг-2013 15:51 (спустя 2 месяца)

Объявляем набор в новый формат группы "Железные Парни"!
Заявки на участие в группе "Железные парни"
 
Показать сообщения:    
Ответить на тему